Vielleicht brauchst du eine Tasse Kaffee, um einen Roadtrip zu beenden oder um wach zu bleiben, um bis spät in die Nacht zu lernen. Fällt es Ihnen schwer einzuschlafen, wenn es endlich Zeit fürs Bett ist? Keine Sorge, auch wenn Sie spät am Tag Kaffee trinken, können Sie trotzdem gut schlafen. Lesen Sie weiter, um mehr über Koffein zu erfahren und was Sie tun können, um besser zu schlafen.
Wie Wirkt Sich Koffein Auf Ihren Körper Aus?
Untersuchungen haben gezeigt, dass das Trinken von Kaffee eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen für Ihren Körper hat, einschließlich der Verringerung des Risikos für eine Vielzahl von Krankheiten, der Gewichtsabnahme und der Zufriedenheit und Produktivität.
Aber zu viel oder zu spät am Tag zu trinken kann einem guten Schlaf im Wege stehen. Wussten Sie, dass Ihr Körper sechs Stunden braucht, um die Hälfte des von Ihnen konsumierten Koffeins zu verstoffwechseln? Wussten Sie, dass eine 90-minütige Schlafunterbrechung die Aufmerksamkeit um ein Drittel verringern kann?
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Was Ist Die Grenze Von Wie Viel?
Die Ernährungsrichtlinien des USDAs empfehlen, die tägliche Koffeinaufnahme auf 400 Milligramm zu begrenzen. Eine Tasse gebrühter Kaffee enthält 95 mg pro 8-Unzen-Tasse. Dies bedeutet, dass Sie drei bis vier Tassen pro Tag haben können. Wenn Sie Espresso bevorzugen, entspricht ein Schuss von einer Unze durchschnittlich 63 Milligramm, sodass Sie bis zu drei Doppelschüsse pro Tag haben können.
Aber was kann man tun, wenn man schon mehr hatte? Lesen Sie weiter für unsere Tipps und Tricks, um nach dem Kaffeetrinken gut zu schlafen.
Wie Kann Man Nach Dem Kaffeetrinken Gut Schlafen?
Wie schalten Sie Ihr koffeinhaltiges Gehirn aus und schlafen ein, wenn Sie bereit sind zu schlafen? Ein wichtiger erster Schritt ist die Verbesserung dessen, was Forscher Schlafhygiene nennen. Das bedeutet, dass Ihre Schlafumgebung so eingerichtet ist, dass sie Ihnen beim Einschlafen hilft. Dazu gehören Ihre täglichen Aktivitäten und die Art und Weise, wie Sie Ihr Schlafzimmer organisieren.
1. Übung
Credit: Pilates, Pixnio
Es hat sich auch gezeigt, dass regelmäßige Bewegung die Schlafqualität verbessert. Sie können besser schlafen, wenn Sie täglich 30 Minuten moderates Training machen. Wenn Sie viel Kaffee getrunken haben, sollten Sie einen Spaziergang machen oder ein paar Runden schwimmen, um etwas von dieser Energie zu verbrennen. Es ist jedoch am besten, das Training mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu beenden.
2. Flüssigkeitszufuhr
Koffein kann Sie dehydrieren, da es ein Diuretikum ist. Wenn Sie viel Kaffee trinken, möchten Sie ihn vielleicht mit viel Wasser begleiten. Dehydration kann einen guten Schlaf erschweren. Es kann zu Wadenkrämpfen, Mundtrockenheit und Schnarchen kommen. Studien zeigen, dass es auch umgekehrt passieren kann: Sie bekommen möglicherweise nicht genug Schlaf, was zu Dehydration führen kann. Außerdem verliert Ihr Körper jede Nacht etwa einen Liter, während Sie schlafen. Sie werden den ganzen Tag über viel Wasser trinken wollen, besonders wenn Sie auch Kaffee trinken.
3. Essen
Hör auf zu naschen! Es kann Spaß machen, nachts den Kühlschrank zu plündern, aber es kann Ihren Schlafzyklus stören. Säurereflux kann durch zu kurzes Essen vor dem Schlafengehen verursacht werden. Es ist möglich, 2 oder 3 Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen aufzuhören.
4. Melatonin
Bild: Marco Verch, Flickr, CC 2.0
Melatoninpräparate können eine Option sein, wenn Sie jemals Jetlag erlebt haben. Melatonin ist das natürliche Hormon im Körper, das Ihren zirkadianen Rhythmus aufrechterhält, der Ihr Körpergefühl dafür ist, wann Sie wach bleiben und wann Sie schlafen sollten. Laut der Mayo Clinic kann die Einnahme von zusätzlichem Melatonin Ihnen beim Einschlafen helfen.
5. Schlafplan
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Versuchen Sie, für jeden Tag der Woche den gleichen Schlafplan einzuhalten, auch am Wochenende, wenn Sie können. Es ist verlockend, an freien Tagen auszuschlafen, aber eine Änderung Ihres Zeitplans kann die zirkadianen Rhythmen Ihres Körpers durcheinander bringen und Sie nicht in der Lage sein, zu schlafen, wenn Sie möchten.
6. Temperatur
Ein kühles Schlafzimmer ist mehr als nur ein gemütliches Gefühl unter der Bettdecke. Niedrige Temperaturen werden mit Schläfrigkeit in Verbindung gebracht, während Wärme mit Wachsamkeit korrespondiert. Wenn Sie sich der Schlafenszeit nähern, sinkt Ihre Körpertemperatur und während Sie schlafen, kann sie um einige Grad sinken. Ihr Thermostat kann auf die ideale Temperatur zum Schlafen eingestellt werden, die zwischen 60 und 19 C liegt.
7. Licht
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Wie bei der Temperatur hilft die Lichtstärke Ihrem Körper, zu entscheiden, wann es Zeit zum Schlafen ist. Versuchen Sie es anstelle eines hellen Deckenlichts mit einer Nachttischlampe mit niedrigerer Wattzahl. Blaues Licht kann auch Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn Ihr Mobiltelefon über einen Gelblichtmodus verfügt, wie beispielsweise Apples Night Shift, versuchen Sie es einzurichten und suchen Sie nach Glühbirnen in Gelbtönen.
8. Entspannung
Ihr Schlafzimmer sollte ein Ort zum Entspannen und Auftanken sein. Sie könnten versucht sein, ein Projekt zu beenden oder Rechnungen bequem von Ihrem Bett aus zu bezahlen, aber Ihre Arbeit woanders zu erledigen, kann Ihnen helfen, Ihren Stress an der Tür zu lassen.
Tun Sie etwas Entspannendes, bevor Sie ins Bett gehen. Lesen Sie ein Buch, hören Sie Musik oder probieren Sie eine Meditations-App aus. Wenn es endlich an der Zeit ist, die Augen zu schließen, entspannen Sie sich einfach und lassen Sie Ihr Gehirn von dort aus übernehmen.
Was Ist, Wenn Sie Immer Noch Nicht Einschlafen Können?
Keine Panik. Keine Panik. Lassen Sie das Licht aus und schalten Sie ruhige Musik oder Ihr Buch ein, bis Sie sich müde fühlen.
Andere Option? Andere Option? Dies wird als paradoxe Absicht bezeichnet. Laienhaft ausgedrückt, seine umgekehrte Psychologie. Während du mit Koffein verkabelt bist, renne damit und sage deinem Gehirn, dass du die ganze Nacht durchziehen musst und du nicht einschlafen wirst. Du liegst wach, also probiere es aus. Ihr Gehirn könnte einfach verliebt sein.
Sie können immer davon profitieren, wach zu sein, auch wenn Sie alles versucht haben. Waschen Sie Wäsche, falten Sie die Wäsche zusammen, räumen Sie eine Schublade aus und wischen Sie die Ablagen im Bad ab. Sie können möglicherweise nicht genug schlafen, aber Sie können einige Aufgaben erledigen und in der nächsten Nacht besser schlafen.
Fazit
Eine gute Tasse Kaffee ist ein wunderbarer Start in den Tag, sollte jedoch Ihre Nachtruhe nicht beeinträchtigen. Um eine schlaflose Nacht zu vermeiden, können Sie tagsüber einige Tricks ausprobieren, z. B. Ihr Koffein auf die Morgenstunden beschränken, mäßig trainieren, viel Wasser trinken und nicht zu kurz vor dem Schlafengehen essen. Möglicherweise möchten Sie auch helles Licht und Überstimulation spät in der Nacht vermeiden und einen regelmäßigen Schlafplan einhalten. Das Einschlafen fällt Ihnen möglicherweise leichter, wenn Sie sich vor dem Schlafengehen für eine ruhige Aktivität entscheiden. Keine Panik, wenn Sie nicht sofort einschlafen.
Diese Tipps und Tricks helfen Ihnen, besser zu schlafen, egal zu welcher Zeit Sie Kaffee trinken. Genießen Sie Ihren Kaffee und schlafen Sie gut!
